¡Descubre las 5 posiciones de ejercicios básicos más eficaces para personas mayores de 50 años!

EL revestimiento Es un tipo de ejercicio estático que involucra principalmente los músculos centrales. Este entrenamiento fortalece tanto los músculos abdominales como los de la espalda, garantizando una mejor postura y previniendo el riesgo de lesiones. Si eres mujer mayor de 50 años, ¡nunca es tarde para integrar estas sesiones en tu programa deportivo diario! Descubra a continuación el 5 posiciones más efectivas para trabajar en su forma y mantener una salud óptima.

1. La tabla clásica

Los ejercicios básicos esenciales, los tablero clasico le permite utilizar casi todos los grupos de músculos del cuerpo. Ideal para quienes quieren mantener un core fuerte y flexible a pesar de la edad.

¿Cómo hacer la plancha clásica?

• Acuéstese boca abajo sobre una alfombra o una superficie cómoda.
• Coloque los antebrazos en el suelo, paralelos entre sí, con los codos alineados con los hombros.
• Apriete su núcleo y póngase de puntillas, apoyándose en los antebrazos y los dedos de los pies.
• Mantenga esta posición, asegurándose de mantener la espalda recta y los glúteos alineados con el resto del cuerpo, durante unos 30 a 45 segundos.

2. Revestimiento lateral:

Además de los músculos abdominales y de la espalda, es importante no descuidar los músculos oblicuos, situados a los lados del tronco. EL revestimiento lateral ¡Es el ejercicio perfecto para fortalecer estas áreas!

¿Cómo realizar el revestimiento lateral?

1. Acuéstese sobre una alfombra con el lado derecho de su cuerpo apoyado sobre la superficie.
2. Coloque el codo derecho en el suelo, perpendicular al hombro y aproximadamente a 90 grados de distancia.
3. Apriete los músculos abdominales y levante las caderas, apoyándose en el antebrazo derecho y el pie derecho.
4. Mantén esta posición, manteniendo el cuerpo alineado, durante 30 a 45 segundos, luego cambia de lado y repite el movimiento.

3. El tablero de Superman:

Apodado «Superman» en referencia a la pose icónica del superhéroe, este ejercicio revestimiento tiene como objetivo principal fortalecer los músculos de la zona lumbar y al mismo tiempo trabajar los de glúteos e isquiotibiales.

¿Cómo hacer el tablero de Superman?

• Acuéstese boca abajo en el suelo con las piernas estiradas y los brazos extendidos frente a usted.
• Mientras inhala, levante simultáneamente el brazo derecho y la pierna izquierda, manteniendo el core bien apoyado y evitando arquear la espalda.
• Mantén la posición durante unos segundos antes de volver suavemente a la posición inicial.
• Cambie de lado, esta vez levantando el brazo izquierdo y la pierna derecha, luego repita el ejercicio varias veces para cada lado.

4. El puente:

EL puente es un excelente ejercicio central para mujeres de 50 años o más, que fortalece los músculos de los glúteos, el core y la zona lumbar, mientras estira los flexores de la cadera y los cuádriceps.

¿Cómo hacer el puente?

1. Acuéstese boca arriba con las piernas dobladas y los pies apoyados en el suelo, separados a la altura de las caderas.
2. Coloque los brazos a lo largo de su cuerpo, con las palmas hacia el suelo.
3. Aprieta los glúteos y levanta poco a poco las caderas hacia el cielo, teniendo cuidado de no arquear la espalda.
4. Mantenga la posición durante unos 30 a 45 segundos y luego baje lentamente las caderas hasta el suelo.

5. La silla invisible:

También llamada “sentadilla isométrica” o “ silla invisible“, este ejercicio central utiliza principalmente los músculos de los muslos, los glúteos y la espalda, mejorando así el equilibrio y la coordinación.

¿Cómo hacer la silla invisible?

• Párese de espaldas a la pared, con las piernas separadas a la altura de las caderas.
• Baja poco a poco, como si estuvieras sentado en una silla invisible, hasta que tus muslos queden paralelos al suelo. Asegúrese de mantener los pies planos y el tronco apoyado.
• Mantenga esta posición durante unos 30 a 45 segundos y luego levántese lentamente.

Al integrar estos 5 posiciones Al incorporar el revestimiento en tu rutina de fitness habitual, fortalecerás eficazmente tus músculos abdominales y de la espalda y mejorarás significativamente tu postura, sea cual sea tu forma inicial. No olvides adaptar los tiempos de descanso y trabajo según tu nivel, y no dudes en consultar a un profesional antes de iniciar cualquier nuevo programa deportivo, especialmente a partir de los 50 años. Entonces, ¿estás listo para ponerte a trabajar?